Cia mheud gram de shiùcair a bu chòir dhut ithe gach latha?
Siùcair Nàdarra vs
Is e carbohydrates a th 'ann an siùcar, agus is iadsan an stòr lùth as fheàrr leis a' bhodhaig.Tha grunn sheòrsaichean de shiùcair ann, nam measg:
- Glucose: Siùcair sìmplidh a tha na bhloc togail de charbohydrates
- Fructose: Coltach ri glucose, is e seòrsa eile de shiùcair sìmplidh a lorgar gu nàdarra ann am measan, glasraich freumhaich agus mil
- Sucrose: Mar as trice canar siùcar bùird ris, tha e a’ toirt a-steach pàirtean co-ionann de fructose agus glucose
- Lactose: An siùcar a tha a 'tachairt gu nàdarra ann am bainne a tha air a dhèanamh suas de phàirtean co-ionnan de ghlùcos agus galactose
Nuair a bhios tu ag ithe gualaisg, bidh an corp gan briseadh sìos gu glucose, a tha air a chleachdadh airson lùth.
Tha siùcaran nàdarra ann am measan, glasraich, gràinean, legumes agus bainne, le fructose, glùcois agus lactose gu nàdarrach nam pàirt de na biadhan sin.
Bidh siùcar cuideachd a’ nochdadh gu nàdarra ann an canan siùcair agus beets siùcair mar shàcrose.Ach, tha iad sin air an giullachd gus siùcar geal a dhèanamh, a dh’ fhaodar an uairsin a chuir ri biadhan agus deochan giullaichte.
Is e siorup arbhair àrd fructose (HFCS) seòrsa eile de shiùcair a bharrachd air a dhèanamh à arbhar, a rèir an USDA.Fhad ‘s a tha sucrose 50% glucose agus 50% fructose, tha HFCS a’ tighinn ann an dà sheòrsa:
- HFCS-55, seòrsa de HFCS le 55% fructose agus 45% glucose a thathas a’ cleachdadh ann an deochan bog
- HFCS-42, seòrsa de HFCS le 42% fructose agus 58% glucose a thathas a’ cleachdadh ann am bathar bèicearachd, deochan agus barrachd
Ged a tha mil, syrup maple agus agave nan siùcar nàdarra, thathas den bheachd gu bheil iad air an cur ri siùcar nuair a thèid an cur ri biadhan.Faodar siùcar a ghiullachd cuideachd agus a chur ri biadhan fo dhiofar ainmean, a’ toirt a-steach siùcar neo-dhruim-altachain, siorup arbhair, dextrose, sùgh canan falmhaichte, melasses, siùcar donn, siorup rus donn agus barrachd.
Is e na prìomh thùsan de shiùcairean a bharrachd ann an daithead Ameireagaidh milseagan, deochan bog, sùgh, toraidhean bainne milis mar bainne le blas, iogart agus reòiteag, agus toraidhean gràin milis ath-leasaichte leithid gràin le siùcar.
Dè an ìre de shiùcair a bu chòir dhut ithe gach latha?
A rèir an USDA, gu cuibheasach, bidh inbheach Ameireaganach ag ithe 17 cuibhreannan (68 gram) de shiùcair a bharrachd gach latha.Tha an t-suim seo nas àirde na an Stiùireadh Diadhaidh 2020-2025 airson Ameireaganaich, a tha a’ moladh cuingealachadh calraidhean bho shiùcairean a bharrachd gu nas lugha na 10% gach latha.Is e sin 12 spàin-tì no 48 gram de shiùcair ma leanas tu daithead 2,000-calorie-gach-latha.
Tha crìochan nas teinne aig Comann Cridhe Ameireagaidh (AHA) agus tha iad a’ moladh nach bi boireannaich ag ithe barrachd air 6 spàin-tì no 24 gram de shiùcair a bharrachd gach latha agus gum fuirich fir fo 9 spàinean-tì no 36 gram de shiùcair a bharrachd gach latha.
Ged is dòcha nach bi thu ag ithe milseag a h-uile latha, cuimhnich gum faighear siùcar a bharrachd ann am biadhan is deochan a tha a’ còrdadh riut.Tha cofaidh le blas, parfait iogart a chaidh a cheannach le stòr agus sùgh uaine nan stòran de shiùcair a bharrachd.Is dòcha gum faigh thu cuideachd siùcar falaichte falaichte ann an sàsaichean, dreasaichean salad agus mòran a bharrachd bhiadhan, gad chuir thairis air a’ chaitheamh làitheil a thathar a’ moladh.
Ciamar a dh’ aithnicheas tu siùcar nàdurrach agus a bharrachd ann am biadhan?
Faodaidh tu a-nis faighinn a-mach a bheil siùcar a bharrachd ann am biadhan pacaichte, le taing don Rianachd Bidhe is Dhrugaichean (FDA) airson ùrachadh leubail Fiosrachadh Beathachaidh gus do chuideachadh le bhith a’ dèanamh roghainnean fiosraichte.Leis na riaghailtean leubail ùra, feumaidh companaidhean bìdh a-nis loidhne a chuir a-steach airson siùcar a bharrachd air a’ phanal Fiosrachadh Beathachaidh.Is dòcha gum faic thu “A’ toirt a-steach X gram de shiùcair a bharrachd” fo “Sugars” air a’ phannal.
Mar eisimpleir, ma tha 10 gram de shiùcair ann am biadh agus ag ràdh, “a’ toirt a-steach 8 gram de shiùcair a bharrachd” air an leubail fìrinnean beathachaidh, tha fios agad nach eil ach 2 ghram de shiùcair san toradh a’ nochdadh gu nàdarrach.
Thoir sùil air liosta nan stuthan, cuideachd.Faodaidh toradh measan tiormaichte, mar eisimpleir, “mangoes, siùcar” a ràdh, agus mar sin tha fios agad gu bheil cuid den siùcar a’ tighinn gu nàdarra bhon mango, ach tha an còrr air a chur ris.Mura h-eil an liosta tàthchuid ag ràdh ach, “mangoes,” tha fios agad gu bheil an siùcar gu lèir anns na mangoes tiormaichte a ’tachairt gu nàdarra agus nach deach gin a chuir ris.
Is e riaghailt òrdail math gu bheil siùcar nàdarra ann am measan, glasraich agus toraidhean bainne sìmplidh.Is dòcha gu bheil rud sam bith eile air a chur ris.
Dè ma tha tinneas an t-siùcair agad?
Chan eil moladh an AHA airson siùcar a bharrachd “eadar-dhealaichte dha daoine le tinneas an t-siùcair,” thuirt Molly Cleary, RD, CDE, neach-daithead clàraichte de Molly Clearly Nutrition stèidhichte ann am Baile New York.“Bhiodh buannachd aig cha mhòr a h-uile duine bho bhith a’ cuingealachadh gabhail a-steach siùcar a bharrachd, a’ toirt a-steach an fheadhainn le tinneas an t-siùcair;ge-tà, faodar tomhasan beaga de shiùcair a bharrachd obrachadh a-steach do dhaithead cothromach," thuirt i.
Is e uirsgeul a th’ ann gu bheil siùcar ag adhbhrachadh tinneas an t-siùcair, a rèir Comann Tinneas an t-Siùcair Ameireagaidh.Ach, faodaidh cus siùcair leantainn gu àrdachadh cuideam, ag àrdachadh do chunnart airson tinneas an t-siùcair seòrsa 2.Tha a bhith ag òl cus deochan siùcair cuideachd air a cheangal ri tinneas an t-siùcair seòrsa 2.
Ma dh'òlas tu soda, tì milis no deochan milis eile gu cunbhalach, is e deagh bheachd a th 'ann gearradh air ais.Feuch ri nas lugha de shiùcair a chleachdadh nad thì is cofaidh, ag òl seltzers le blas neo-mhilis no a’ cur luibhean is measan (smaoinich air mint, sùbh-làir no lemon) ris an uisge agad gus a dhèanamh nas inntinniche.
Dè ma tha thu airson cuideam a chall?
“Chan e candy, soda agus briosgaidean an duilgheadas le siùcar agus call cuideim [dha mòran],” thuirt Megan Kober, RD, neach-dietachaidh clàraichte agus a stèidhich Nutrition Addiction.“Is e an duilgheadas a th’ ann am bàraichean sùgh [tairgse] smoothies… le 2 chupa de mheasan… coltach ri] [can of] pop."
“Mil, agave, siùcar cnò-chnò – is e siùcar a th’ ann uile,” thuirt i.“Tha seo uile ag adhbhrachadh spìc siùcar fala.Tha seo uile ag adhbhrachadh luaith de insulin a leigeil ma sgaoil.Bidh e uile a’ cur do bhodhaig ann am modh stòraidh geir. ”
Dhaibhsan a tha a’ faighneachd dè an ìre de shiùcair a bu chòir dhaibh fuireach gus cuideam a chall, tha Kober ag ràdh, “A bheil thu dha-rìribh a’ dol a thoirt cunntas air na tha de shiùcair a tha thu ag ithe fad an latha, siùcar a bharrachd an coimeas ri siùcar nàdarra?Chan eil. Tha mi teagmhach," tha i ag ràdh.An àite sin, “Ith aon no dhà de mheasan gach latha.Tagh dearcan nas trice oir tha iad àrd ann am freumhag agus nas ìsle ann an siùcar na measan eile.”
Dè thachras ma dh'itheas tu cus siùcar?
Fhad ‘s a tha feum aig a’ bhodhaig air siùcar airson lùth, an do smaoinich thu a-riamh dè a thachras nuair a dh’ itheas tu cus dheth?
Tha siùcar a bharrachd air a stòradh mar gheir, a tha a’ leantainn gu àrdachadh cuideim, na adhbhar cunnairt airson mòran ghalaran leantainneach a’ toirt a-steach tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair agus aillse.
Bidh sgrùdaidhean a’ ceangal ithe cus siùcair ri cunnart nas motha de thinneas cridhe, a rèir artaigil 2019 a chaidh fhoillseachadh ann anGnìomhan Clionaig Mayo.Gu dearbh, tha cleachdadh àrd de charbohydrates ath-leasaichte (a ’toirt a-steach siùcar, flùr geal agus barrachd) cuideachd air a bhith ceangailte ri syndrome metabolic, a tha air a chomharrachadh le grunn shuidheachaidhean, a’ toirt a-steach reamhrachd, cuideam fala nas àirde, siùcar fuil àrd agus ìrean cholesterol neo-àbhaisteach, gach a foillseachadh ann an 2021Atherosclerosis.
Air an làimh eile, tha fianais bho ghrunn sgrùdaidhean rannsachaidh a chaidh fhoillseachadh ann an 2018 ann anLèirmheas Eòlaiche air Endrocrinology & Metabolisma’ moladh gu bheil daithead ìosal ann an siùcar a bharrachd co-cheangailte ri cunnart nas lugha de bhith a’ leasachadh tinneas an t-siùcair seòrsa 2.Le bhith a’ lughdachadh na tha de shiùcair a bharrachd ann far an gabh sin dèanamh bidh e na bhuannachd do do shlàinte.
An loidhne bun
Bidh siùcar gu tric air a dheamhanachadh ach cuimhnich, is e an stòr lùth as fheàrr leis a’ bhodhaig agus a chuireas blas ri biadh.Fhad ‘s a tha greimean-bìdh fallain ann gus d’ fhiaclan milis a shàsachadh, cùm sùil air siùcar a bharrachd, a dh’ fhaodadh a dhol a-steach do bhiadhan a tha coltach gu fallain.Chan eil luach beathachaidh sam bith aig siùcar a bharrachd agus tha e air a stòradh mar gheir ma thèid barrachd ithe.Faodaidh cus siùcar thar ùine do chuir ann an cunnart bho thinneas cridhe, reamhrachd, syndrome metabolic, tinneas an t-siùcair agus aillse.
A dh'aindeoin sin, na cuir cuideam air a h-uile bìdeadh de shiùcair, gu h-àraidh siùcar bho bhiadhan slàn mar mheasan is glasraich.
Ùine puist: Lùnastal-15-2023 
